Nov 10, 2021 • 8M

ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാം.

Dr Sebin S Kottaram
Comment
Share
 
1.0×
0:00
-7:38
Open in playerListen on);
Episode details
Comments

കിടന്നിട്ട് ഉറക്കം വരുന്നില്ല. പല തവണ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നു നോക്കി. ഇടക്കിടെ ബെഡ് ലാംപ് ഓൺ ചെയ്ത് സമയം നോക്കും.  സമയം രാത്രി 10:15, 10:30, 11:00, 11:30.. സമയം കടന്നു പോകുന്തോറും മനസ്സിൽ ആധി കൂടി വന്നു. ഇത്രയും സമയമായിട്ടും താനുറങ്ങിയില്ലേ. അതോടെ ഉറക്കം വരാത്തതിനേക്കുറിച്ചും അതുണ്ടാക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളേക്കുറിച്ചും ഓർത്തായി ചന്ദ്രശേഖറിന്റെ ആധി.

സാധാരണ മുതിർന്നവർക്ക് ആറു മുതൽ എട്ടു മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഇതിൽ വളരെ താഴെ വരുമ്പോൾ ക്ഷീണവും ഉറക്കച്ചടവും തലവേദനയും അനുഭവപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ചിലരിലാവട്ടെ വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രം ഉറങ്ങിയാലും പിറ്റേ ദിവസം വളരെ ഊർജസ്വലതയോടെ നിൽക്കാൻ സാധിക്കും. അത് ഓരോരുത്തരിലെയും സ്ലീപിങ് സൈക്കിൾ അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ തന്നെ ബാധിക്കുന്നതരത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുന്നതിനെ ഇൻസോമ്നിയ എന്നാണ് മനശാസ്ത്രജ്ഞർ വിളിക്കുന്നത്.

ഇൻസോമ്നിയ അഥവാ നിദ്രാവിഹീനതയുള്ളവർക്ക് ഉറക്കം വരാൻ പ്രയാസമാണ്.

ഇനി ഉറങ്ങിയാലും രാത്രി ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേൽക്കും. ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റാൽ പിന്നീട് ഉറക്കം വരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ചിലരാകട്ടെ വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നു. എഴുന്നേറ്റാലുടൻ വലിയ ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും.

ഇൻസോമ്നിയ (നിദ്രാവിഹീനത) രണ്ടു തരത്തിലുണ്ട്. ഒന്ന് - ഹ്രസ്വകാല നിദ്രാവിഹീനതയും, രണ്ട് - ദീർഘകാല അഥവാ ഗുരുതര നിദ്രാവിഹീനതയും.

ഹ്രസ്വകാല നിദ്രാവിഹീനത

ഹ്രസ്വകാല നിദ്രാവിഹീനത ദിവസങ്ങളും ആഴ്ചകളും വരെ നീളാം. മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയോ ജീവിതത്തിൽ അപ്രതീക്ഷിതമായുണ്ടാകുന്ന ദുരന്താനുഭവങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായോ ചെറിയൊരു കാലയളവിലേക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയോ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടലോ അനുഭവപ്പെടാം. പകൽസമയത്ത് വലിയ ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധിക്കാനുള്ള പ്രയാസം, തലവേദന എന്നിവയൊക്കെ ഇതിന്റെ ഫലമായുണ്ടാകാം. ഇത് ഒരാളുടെ ഊർജസ്വലതയേയും മൂഡിനെയും മാത്രമല്ല ആരോഗ്യത്തേയും ബാധിക്കുന്നു.

ഗുരുതര / ദീർഘകാല നിദ്രാവിഹീനത

ഗുരുതര / ദീർഘകാല നിദ്രാവിഹീനത ചിലരിൽ ഒരു മാസമോ അതിലധികമോ നീളാം. പല തരത്തിലുള്ള അസുഖങ്ങളുള്ളവർക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടാം.

ഉദാഹരണം : കൊവിഡ് 19, കാൻസർ, പ്രമേഹം, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം തുടങ്ങിയവ.

ലക്ഷണങ്ങൾ

• രാത്രിയിൽ ഉറക്കം വരാത്ത അവസ്ഥ

• രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കം മുറിയുക. ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റാൽ ഉറക്കം കിട്ടാത്ത അവസ്ഥ.

• വളരെ നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കൽ.

• രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിനു ശേഷം സുഖമില്ലെന്ന തോന്നൽ.

• പകൽ ക്ഷീണവും ഉറക്കച്ചടവും.

• വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, അസ്വസ്ഥത.

• ഓർമ്മക്കുറവ്, ഏകാഗ്രതയില്ലായ്മ.

• അശ്രദ്ധ മൂലമുള്ള അപകടങ്ങൾ കൂടുന്നത്.

• എനിക്ക് ഉറക്കം വരുന്നില്ലല്ലോ എന്നു ചിന്തിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ.

കാരണങ്ങൾ

നിദ്രാവിഹീനത ഒരാളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ മറ്റു പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മാനസിക സമ്മർദ്ദം, ജീവിതത്തിലുണ്ടായ അപ്രതീക്ഷിത സംഭവങ്ങൾ, അമിത മദ്യ-മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗം, മൊബൈൽ അഡിക്ഷൻ പോലുള്ള ശീലങ്ങൾ എന്നിവ ഗുരുതര ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കാം.

ഗുരുതരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ.

മാനസിക സമ്മർദ്ദം

ജോലി, ബിസിനസ്, പഠനം, സാമ്പത്തിക കാര്യങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉത്കണ്ഠകളും അത് സൃഷ്ടിക്കുന്ന മാനസിക പിരിമുറുക്കവും ഉറക്കം കളയുന്നു. പ്രിയപ്പെട്ടവരുടെ രോഗം, മരണം, വിവാഹമോചനം, ജോലി നഷ്ടം, രോഗത്തേക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയും ഉറക്കം വരാതിരിക്കാൻ കാരണമാകാറുണ്ട്. ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അമിത നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളുമാണ് ഉറക്കം കളയുന്നത്.

യാത്ര, ഷിഫ്റ്റ് വർക്ക്

വിദേശരാജ്യങ്ങളിലും മറ്റും പോകുമ്പോൾ അവിടുത്തെ സമയ വ്യത്യാസം ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കു കാരണമാകും. രാത്രിയും പകലും മാറി മാറി വെവ്വേറെ ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവരിലും ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടാം.

കാഴ്ചകൾ

ടിവി, ഫോൺ, കമ്പ്യൂട്ടർ എന്നിവ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് തുടർച്ചയായി നോക്കുന്നതും ഉറക്കം വരാതിരിക്കാൻ കാരണമാണ്. സ്ക്രീനിലെ ലൈറ്റ് കണ്ണിൽ തുടർച്ചയായി പതിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കത്തെ വൈകിപ്പിക്കുന്നത്.

അമിത ഭക്ഷണം

അമിതമായി അത്താഴം കഴിക്കുന്നതും ഉറക്കം താമസിപ്പിക്കും. ചില അസുഖങ്ങളും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കും..

മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ

ജീവിതത്തിലെ ദുരന്തങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായുണ്ടാവുന്ന ഉത്കണ്ഠാരോഗമായ പോസ്റ്റ് ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോഡർ (PTSD) ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. വളരെ നേരത്തേ എഴുന്നേറ്റ ശേഷം ഉറക്കം കിട്ടാത്ത അവസ്ഥ വിഷാദ രോഗികളിൽ കാണാം.

മരുന്നുകൾ

വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള ചില മരുന്നുകൾ, ചില വേദന സംഹാരികൾ, ആസ്ത്മ, അലർജി മരുന്നുകൾ എന്നിവ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകും.

ഉറക്കരോഗങ്ങൾ

ഇടയ്ക്കിടയുണ്ടാകുന്ന ശ്വാസതടസ്സം രാത്രി മുഴുവൻ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. കാലിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്ന റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം ഉള്ളവർ രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കും. ഇത് ഉറക്കം ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

പാനീയങ്ങൾ

താൽക്കാലിക ഉദ്ദീപനമുണ്ടാക്കുന്ന പാനീയങ്ങളായ ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ രാത്രിയിൽ കുടിക്കുന്നത് ഉറക്കം വൈകാൻ കാരണമാണ്. പുകവലിക്കുന്നവരിൽ അതിലെ നിക്കോട്ടിന്റെ സാന്നിധ്യം മൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടും. മദ്യം കഴിക്കുന്നവർ പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങുമെങ്കിലും അർധരാത്രി ഉറക്കമെഴുന്നേറ്റാൽ പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും.

വലിയ ശബ്ദം, പ്രകാശം, അമിത ചിന്തകൾ എന്നിവയും ഉറക്കം വരാതിരിക്കാനുള്ള കാരണങ്ങളാണ്.

അനന്തരഫലങ്ങൾ

ഭക്ഷണം പോലെ തന്നെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ് ഉറക്കം. ഉറക്കമില്ലായ്‌മ, മാനസിക, ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. നന്നായി ഉറങ്ങുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച്, ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുന്നവരുടെ ജീവിത നിലവാരം കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ചില അനന്തരഫലങ്ങൾ താഴെക്കൊടുക്കുന്നു.

- പഠനത്തിലും ജോലിയിലും ഭാമ്പത്യ ജീവിതത്തിലും ബിസിനസിലും പ്രകടനം താഴുക.

- ഡ്രൈവിങ്ങിലും പെട്ടെന്ന് തീരുമാനമെടുക്കേണ്ട സന്ദർഭങ്ങളിലും മന്ദത അനുഭവപ്പെടുക.

- വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ

- ലഹരി വസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗം, ഹൃദ്രോഗം, അമിതവണ്ണം എന്നിവയ്ക്കു സാധ്യത

പ്രതിവിധികൾ

ഉറക്കത്തിന് നല്ല ശീലങ്ങൾ വളർത്തുകയാണ് പ്രധാന പ്രതിവിധി.

1. രാത്രി ഉറങ്ങാനും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാനും ക്യത്യമായ സമയം പാലിക്കുക.

2. പകൽസമയം വ്യായാമം, കൃഷി, കളികൾ തുടങ്ങിയ കായികാധ്വാനം ആവശ്യമുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.

3. ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടോയെന്ന് പരിശോധിക്കുക.

4. കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, മദ്യം, പുകയില ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

5. കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക.

6. കിടപ്പറ ഉറങ്ങുന്നതിനു മാത്രമായി ഒരുക്കുക. കിടപ്പറയിൽ ആവശ്യത്തിന് വായു സഞ്ചാരവും നല്ല ഗന്ധങ്ങളും ഉറപ്പുവരുത്തുക.

7. കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക.

8. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നല്ല പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുക.

9. ഇഷ്ടപ്പെട്ട സംഗീതം ചെറുശബ്ദത്തിൽ കേൾക്കുക.

10. ഉറങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് ടി.വി., ഫോൺ, കമ്പ്യൂട്ടർ എന്നിവ നോക്കാതിരിക്കുക. സ്ക്രീൻ ലൈറ്റ് കണ്ണിലടിക്കുന്നത് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാര്യങ്ങൾ പോലും ചെയ്യാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ കണ്ട് ചികിത്സ തേടണം.

കൗൺസലിങ്, കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയർ തെറാപ്പി, ബ്രീത്തിങ്, റിലാക്സേഷൻ എക്സർസൈസുകൾ എന്നിവ ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്.